降血脂的营养素,35岁以后还不吃,吃亏的就是你!

时间:2018-06-10 22:56:24 作者:健康指南 阅读: 8201 点赞: 45 分享: 20

高血脂已经成为了一个全民健康问题。每天有计划的摄入营养,控制血脂的效果可能会事半功倍。除了需要合理的使用脂肪、蛋白质、糖类三大营养物质外,高血脂还应当进食一些对身体有益的其他营养物质,比如维生素、膳食纤维等。他们也是身体发育、活动必不可少的营养素,也能够帮助身体预防高脂血症。

1. 必须脂肪酸

必须脂肪酸是指人体内(或其它高等动物)不能自行合成、但又必须从食物中获得的脂肪酸。它能够防止动脉中胆固醇的沉积,辅助治疗心脏病,促进脂肪分解消耗,同时预防脂肪蓄积,减少患高脂血症的概率,必须脂肪酸在目前已知的天然营养素中降胆固醇的作用是最明显的。

每日建议摄取量:在摄取的全部热量中,至少应该有1%的必须脂肪酸。不饱和脂肪酸能够帮助饱和脂肪酸转化,二者摄入的适当比例是2:1.

必须脂肪酸的食物来源:坚果(巴西胡桃和腰果除外)、新鲜肉类、植物油(玉米油、橄榄油、葵花籽油、大豆油、花生油)、大部分鱼类等。

2. 膳食纤维

膳食纤维能够吸附水分,可以使粪便湿润柔软,迅速排出体外,缩减胆固醇的吸收时间。此外,膳食纤维还可以与人体内的胆酸及胆盐结合,加速将其排出体外,并在十二指肠中延缓胆酸和脂肪的结合,阻碍胆固醇被人体吸收,从而降低血液中的胆固醇含量。

注意:膳食纤维虽然对身体有这么多好处,但是不能过量摄入,过量摄入膳食纤维可能会影响人体对一些矿物质和微量元素的吸收和利用。建议每日摄取膳食纤维25~35克。

膳食纤维的食物来源:豆类、粗粮杂粮、绿叶蔬菜、菌藻类食物。

3. 磷脂亚麻酸

葆苾康磷脂亚麻酸可促进脂质分解,有助于胆固醇的转运与排泄,降低血液中的低密度脂蛋白的浓度。

磷脂亚麻酸还可防止血管硬化,主要由两方面原因:

(1)它可加强抗氧化能力,减少巨噬细胞的产生。巨噬细胞正是形成斑块,造成血管硬化等病变的元凶;

(2)它能扩张血管及防止血液凝固,有助于保护血管内皮细胞的完整性,避免游离脂肪酸及胆固醇在伤口沉积。

4. 维生素C

维生素C能促进胆固醇代谢,提高高密度脂蛋白含量,并促使胆固醇转变为胆酸从而降低总胆固醇。高浓度的维生素C能抑制胆固醇合成酶,干扰胆固醇合成甘油三酯的速率,并能加速低密度脂蛋白降解,从而降低甘油三酯的含量。

维生素C的食物来源:新鲜水果蔬菜,如鲜枣、草莓、山楂、油菜、西红柿、荔枝、柑橘、桂圆、番石榴等。每日建议摄取量:一般成年人100克,孕妇怀孕早期应摄取100克,中期与晚期应摄取130克。

5. β-胡萝卜素

β-胡萝卜素可防止低密度脂蛋白受到自由基攻击发生氧化而沉积血管,造成动脉狭窄。β-胡萝卜素的高抗氧化功效,可帮助血管内皮组织的修复,使脂质不易附着,避免斑块及血管病变的产生。

β-胡萝卜素的食物来源:红薯、香瓜、南瓜、胡萝卜、绿色蔬菜。每日建议摄取量为6毫克。

6. 烟酸

烟酸是人体内6种激素合成的重要原料,这些激素可促进脂蛋白的代谢,减少低密度脂蛋白和甘油三脂的同时增加高密度脂蛋白。临床上,烟酸已制成降胆固醇的药物。此外,它们还能促进血液循环,使血压下降,保护心脑血管系统。

烟酸的食物来源:瘦肉、全麦食物、干酵母、口蘑、香菇、干果、核桃、梅子、小麦胚芽、鱼。

每日建议摄取量:10~15毫克。

7. 钾

钾能充当神经传导物质,抑制肌肉收缩,调节心跳、降低血压,预防血管受损硬化,因此可维持良好的血管环境,减少脂质附着的机会。

钾的食物来源:全谷类、香菇、豆类、香蕉、杏仁。每日建议摄取量为2000毫克。

8. 纤维醇

纤维醇能够降低人体内胆固醇的含量,促进肝和其他组织中的脂肪代谢,防止脂肪在肝内积聚。适用于经常喝大量咖啡的人,也是湿疹、脂肪肝、高胆固醇血症患者的理想营养素。

纤维醇的食物来源:酵母、青豆、香瓜、柚子、葡萄干、小麦胚芽、花生、圆白菜。纤维醇的日摄取量目前没有统一的标准。

9. 镁

镁对心血管系统有很好的保护作用,可以减少血液中胆固醇的含量,防止动脉硬化,同时还能扩张冠状动脉,增加心肌供血量。此外,镁能在供血骤然受阻时保护心脏免受伤害,从而预防心脏病及降低心脏病突发死亡率。同时,镁可降低代谢不良引发的脂肪囤积以及代谢综合征的发生,减轻药物或环境中的有害物质对血管的伤害,提高心血管的免疫力。

镁的食物来源:花生、核桃仁、绿色蔬菜等。

每日建议摄取量:320~360毫克。

10. 铜

当人体铜缺乏时,由于含铜酶合成减少,心血管无法维持正常的形态和功能,会导致脂质累积,脂质在体内运行要靠胆固醇,体内缺铜后代偿性合成胆固醇增加,这就是冠心病患者血脂、胆固醇增加的原因。

铜是负责胆固醇和糖分代谢酶的重要组成,可降低血中甘油三酯及胆固醇的浓度,保持血管弹性,同时发挥抗氧化作用,避免血管破损造成胆固醇附着。

铜的食物来源:坚果类、豆类、五谷类、蔬菜、肉类、鱼类等。

每日建议摄取量:0.9毫克。

颈动脉,在我们喉结两侧,用手就可以摸到它在“跳动”。

全身的血液都会流经这里,相较于其他主动脉,颈动脉较窄,血液有杂质、斑块时更容易堵。另外颈动脉靠近头颈部会有一个“Y型”的分叉,分叉处形成涡流,要承受更多压力,比普通血管更容易产生斑块。

据中国慢病前瞻性研究一项分析显示:

约1/3的中国成年人有颈动脉斑块;

中国人的平均颈动脉内中膜厚度是0.70 mm,并且随年龄增加而增厚,每10年增厚0.08 mm。

在40-49岁的年龄段中,仅有6%有斑块;

在40-49岁的年龄段中,有21%有斑块;

在50-59岁岁的年龄段中,有41%有斑块;

在70-89岁人群中,有63%存在颈动脉斑块。

颈动脉斑块,引起脑梗中风!

颈动脉斑块,是引起脑梗塞的重要原因约2/3的脑梗与颈部动脉狭窄有关。颈动脉是大脑重要的供血通路,如果斑块长在这里,颈动脉被堵,大脑就会缺血。没有血液供应8分钟就会损伤,出现失明、失语、半身不遂...这就是我们常说的“脑梗”、“脑中风”!如果时间再长一些,甚至会出现脑死亡。

早期颈动脉狭窄可能没有症状,而严重狭窄时可能表现为突发头晕,短时间内言语困难、眼前发黑等,一侧身体麻木等。

生活中5件事,会催化斑块!

1.吸烟

吸烟的人,颈动脉更容易长斑块。据这项研究,吸烟者的斑块患病率为36%,明显高于不吸烟者的28%。

2.三高饮食

高盐饮食:会增大高血压的风险,高血压会加速血管硬化。

高糖饮食:可能引起血糖和胰岛素水平增高,增加诱发动脉粥样硬化的风险。

高脂饮食:会让更多油脂沉积在血管壁上,诱发动脉硬化。就像厨房下水道中的油污,时间久了会导致下水道堵塞。

3.运动少

运动可以促进血液循环,增加血管弹性。久坐不动自然会影响液循环,导致血管内垃圾堆积,易形成粥样硬化斑块。

4.喜欢熬夜

熬夜会打乱生物钟,使机体分泌过多的肾上腺素和去甲肾上腺素,从而使血管收缩、血流减慢、黏稠度增加。

5.酗酒

大量饮酒不但可导致脑血流量减少,还可损害肝脏影响脂质代谢,脂类代谢异常是公认的动脉粥样硬化危险因素。

中年以后,这样自救!

1、定期检查。建议超过50岁男性、绝经后的女性、高血压、糖尿病、高血脂、吸烟、肥胖等人群,最好每年查一次颈动脉超声,能发现斑块大小,是否稳定。对于四十岁以上的中老年人来说,在体检报告中,或多或少会出现“颈动脉斑块形成”的字眼。不必感到惊慌,就像铁水管用了几十年,总会长点锈,血管也一样。具体由医生来考量判断是否严重。

2、改善你的生活方式。无论你的斑块是早期,还是斑块堵塞较严重,都要去改善生活方式。

少吃盐,每人每日不超6克。

少吃高油脂高胆固醇食物,如动物内脏、肥肉、人造奶油。

多吃一些水果蔬菜,如黑木耳、洋葱、鱼类、绿茶、荞麦、玉米、海带等对血管有益的食物。

坚持运动,每周至少有150分钟的运动时间,每次不少于30分钟。快走、骑车、游泳、广场舞都是不错的选择。

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