贴墙站,一分钟自测骨量!附“24小时养骨计划表”

时间:2018-03-12 06:15:53 作者:生命时报 阅读: 9478 点赞: 7 分享: 47

毫无来由的腰疼背痛,

不知不觉变矮的个子,

轻轻一摔就骨折,

你的骨量,可能正在流失……

2015年《中国骨密度状况调查报告》显示,半数50岁以上的居民存在骨量异常,且35岁后骨质疏松发病率从1%上升至11%

骨质疏松症已被世卫组织列为第二大危害人类健康的疾病,仅次于心血管病。全球骨退化患者中,80%没有重视,由此带来骨折、跌倒、疼痛等问题,大大降低了人们的生活质量。

受访专家

中日医院脊柱外科主任 李中实

中南大学湘雅医院脊柱外科主任医师 王锡阳

深圳市人民医院骨科主任 镇万新

解放军总医院骨科副主任医师 陈华

骨质疏松的预警信号

骨松骨折的常见前兆是骨痛,特别是没有诱因的腰背疼痛,比如一翻身、一站起来、一活动就疼得厉害。

早上起床一伸腿就抽筋、用手拉窗户使不上劲、拖地的时候感到腰痛、开始有些驼背等,都可能是骨质疏松的信号。

一旦有这种症状,建议到骨科就诊,通过核磁共振等影像学检查确诊。

2个动作轻松测骨量

人在30~35岁骨量达到高峰,之后以每年0.5%~1%的速率流失,女性停经后骨量流失速度达2%~3%。

骨量快速流失,容易造成骨质疏松,骨小梁变细、骨质变脆弱,进而导致骨折变形

若合并肌肉减少症,甚至会因为肌力不足,无法有效协调身体平衡而容易跌倒,行动力受限。

中南大学湘雅医院脊柱外科主任医师王锡阳建议,性停经后(约45岁)、男性50岁后,每两年做一次骨密度检测,主要检查腰椎第1~4节、左右两侧髋关节等坚硬程度

平时,中老年人在家也可通过两种方法自测骨密度,必要时采取适当补救措施。

看身高

若身高比年轻时减少3厘米,代表骨量减少、脊椎已经发生变形。

贴墙站

背部靠墙,立正站好,若后脑勺距离墙壁超过3厘米,代表骨量正在流失,导致脊椎变扁;若超过6厘米,预示可能出现压迫性骨折,应及早就医。

养骨不能光靠补钙

随着健康意识的逐渐提高,一些人会有意识地从饮食中补充钙和维生素D,希望以此防治骨质疏松。但是,这样真的有用吗?

人体的骨骼相当于一座建筑物,钙相当于水泥、砂石、钢筋等原材料,骨质疏松就是拆得太多,建得太少。

此时,一味补钙只是搬运原材料,如果没有“建筑工人”施工的话,还是没有用。补钙过多,甚至一天补充一两克,还可能造成其他营养物质丢失。

严重骨质疏松甚至已经发生骨折的患者,增加骨强度,预防再次骨折是治疗的首要目标。

目前临床上常用的抗骨质疏松药物主要包括抗骨吸收药物和促骨形成药物,即“节流”和“开源”。前者阻止骨量进一步流失,后者帮助患者“长新骨”。

针对多次骨折以及骨量很低的老年患者,“节流”治疗不能完全满足患者需求,通过药物治疗重建新骨,可减少中重度骨折的患病几率。

24小时养骨计划

07:00 起床搓搓膝盖

有些人早上起床后,会感觉膝关节僵硬、不灵活,不妨坐在床沿,先活动下手指,然后搓热双手按揉双膝30次左右,以膝部微热为佳。

如果时间充裕,还可两足并拢,屈膝微下蹲,双手放在膝盖上,顺时针、逆时针方向各旋转30次,能改善局部微循环。

08:00 选对鞋再出门

穿平底鞋最好在鞋内垫上合适的鞋垫或者鞋跟垫,给足弓有力支撑,防止足弓塌陷,扁平足患者更需要这样。

女性的鞋跟以2~3厘米为宜,并且要选粗跟的,以免给跖骨带来太大压力。

10:00 健骨操练颈椎

上班族可试试“米字操”

以头顶或下颌为笔头,用颈作笔杆,反复书写“米”字,每次书写5~10遍。工作时切忌身体长时间往前倾,半小时至40分钟起身活动一下。

居家的人可做“门框操”

将背部正中的脊椎骨对准门框的棱,向其轻轻挤压,并上下轻度蹭动,每分钟大约做20下。

12:00 给骨骼添营养

中午吃饭的时候,多吃这些骨骼“爱吃”的食物:

含钙高的食物,如牛奶、豆制品、海带、虾皮等。

补充维生素D的食物,如鸡蛋。

吃完饭在太阳下散散步,有助钙吸收。

15:00 动手腕解疲劳

伸直右侧手臂,左手协助右手掌心分别向内、向外尽量弯曲,保持10-20秒,重复10次;换左手重复上述动作。

18:00 下班“完美走姿”

站直,头摆正,脚站稳,舒缓颈部肌肉的压力。

收腹提臀,双肩抬起,再慢慢放松到同一水平线。

抬起下巴,眼睛平视前方,走路过程中脖子跟随身体自然向前移动,而不要前后左右摆动,更不要“探着头”。

轻抬腿,从脚跟到脚尖缓缓落下,再抬另一只脚。

20:00 打扫时要护腰

晚饭后做家务时,最好多屈膝少弯腰。扫地或用吸尘器时,最好是脚步移动,而不是上身摆动。

收拾好屋子,最惬意的事情莫过于窝在沙发休息。但斜躺、半躺很伤腰,严重时甚至导致椎间盘突出。因此,坐沙发时,要在腰部加个合适的靠枕

22:00 小动作松全身

睡觉前,不妨躺在床上做几个简单动作放松全身。

动作1:仰卧屈腿,一条腿伸直,慢慢向上抬,勾起脚尖,停留片刻,放下。然后另一条腿重复上述动作,重复20次。

动作2:仰卧,腿伸直,脚跟着地,尽量屈膝,反复20次。

动作3:仰卧,双腿轮流屈腿,再伸直,像骑自行车一样,重复20次。

23:00 睡觉挑好床垫

床垫应软硬适中,厚度以10厘米为宜,能够适应人体曲线,保持脊柱的正常生理弧度。

平躺时,颈部、腰部、臀下到大腿之间这三处明显弯曲的地方,应该没有空隙。

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本期编辑:刘畅 本文作者:生命时报记者张杰 张冕

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