产后修复,就靠这几招

时间:2018-03-16 10:00:54 作者:诗美琪 阅读: 15 点赞: 9 分享: 67

产后康复锻炼的最佳时间

产后1~3个月是心理最脆弱、生理最虚弱的时期。

有调查表明,全世界约有28.6%的妈妈因产后恢复不良引起各种后遗症,对一生的健康产生影响。因此,产后恢复对于产后妈妈来说是至关重要的。

产后康复的3个重要阶段

1、黄金期:产后42天至6个月内,属于产后恢复的黄金期。

此时,产后的身体最为脆弱,各项身体指标均处于严重失衡状态,需要特别注意休息、饮食和运动,帮助身体恢复孕前的状态。

2、理想期:产后6个月至一年半以内,属于产后女性的理想恢复期。

经过黄金期的恢复,身体状态已经基本稳定,处于恢复肌体损伤的最佳时机。

3、有效期:产后一年半至三年内,属于产后女性的恢复末期。

在这个阶段,应进行综合调理,使身体机能达成最佳平衡,平稳过度到正常生活阶段。

温馨提示:形成规律运动、健康饮食的生活方式,什么时候开始都不算晚哦。

做好产后恢复,是对自己的一种爱,可以解决我们所谓的“月子病”。肩颈、腰椎、各种疼痛、“月子病”,追根究底全是肌肉的问题。

产后康复,从这六个核心训练开始

产后的前两个月腹部锻炼是关键,针对一大块腹部锻炼很有效果,同时增强整个身体中部的力量。

以下是适合新妈妈的六个核心训练,建议每个动作做两到三组,保持每一个动作至少30秒到两分钟(不要勉强,循序渐进)。

1.腹式呼吸

腹式呼吸是在你尽可能深吸气和吐气时,让你的腹部最大化的扩张和收缩,呼气肚子收紧,吸气肚子凸出。

腹部收缩(腹部支撑)——是进行核心训练的主要技巧

首先平躺在地上。收缩你的整个腹部(收缩并不是吸肚子,感觉像拉粑粑用力时腹肌收缩的感觉),就像快要触碰到胃部,这是你的起始位置。

从这里开始,执行不同的动作,比如把一只或两只手臂伸过头顶,或伸展抬起你的双腿,同时保持你的背部(下腰部)紧贴在地板上。

2.瑜伽球臀桥

平躺,两膝弯曲,双脚平放于地面或支撑在一个球上。用腹部和骨盆支撑,下背部离开地面。保持五秒钟,然后重复。

3.船式

坐在地板上,两膝弯曲。略微向后倾斜你的躯干,双脚抬离地面。将小腿抬高与地面平行,背部挺直与臀部弯曲呈九十度。

双臂向前伸展到一个舒适的位置,来帮助保持你的平衡。在这里至少保持30秒。

4.瑜伽球Plank

将肘支撑在瑜伽球上,双腿伸直。收紧腹部和臀部来支撑,挺直背部保持至少30秒。这个练习基本上就是一个标准的平板,但是要增加瑜伽球的不稳定性。

5.侧平板

侧躺,肘部在肩膀下面。臀部和双脚并拢,稳定身体核心,把臀部抬离地面,直到身体形成一条直线。保持至少30秒。

重复另一边。可以通过抬腿进一步改善臀部的力量和稳定性。

除了以上推荐的六个动作吗?有氧训练当然不能少,例如:慢跑、有氧操等,一天运动45分钟即可,当然要循序渐进,量力而行。

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